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“小黑健身俱乐部”开课啦!教你“飞毛腿”背后的成功秘诀

来源:国防在线客户端 作者:徐肇成 蔡文跃 廖志强 发布:2019-02-20 14:20:46

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“小黑”名叫苏军力,上等兵一枚,现为77集团军某旅九连体能“小教员”,入伍之前是一名优秀的体育生,擅长百米、短距离冲刺跑,200米跑最佳成绩为23秒56,至今仍保持着学校记录!

那么,重点来了!

100米跑,是战友们较熟悉的体能训练科目,同时也是检验大家爆发力的一项训练内容。今天,“小黑健身俱乐部”就为大家简单介绍100米跑的技巧和几种100米跑的辅助训练方法,希望对战友们的100米跑提高有所帮助。

★热身运动

小技巧:100米跑一般分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段,在跑百米前一定要进行热身运动,通常采取慢跑为主,使身体微微出汗即可,之后做一些简单的拉伸运动,如压腿、踢腿等,然后再进行3至5组跨步跑,让自己能够更快地进入状态,需要注意的是热身运动不要过多消耗自身体力。

热身跑

跨步跑

起跑瞬间动作

★起跑技巧:完美的起跑可以让自己把握良好的节奏,对成绩的提高有重要作用。起跑时一般左脚在前,右脚在后,双手撑在起跑线上面,听到“预备”的口令后,后脚抬起约145度,“跑”的口令一出,后脚迅速用力蹬直发力,紧接跟上强有力的摆臂,完成起跑。

★加速技巧:100米跑,通常前30米称为加速过程,起跑出发后,采用小步伐快频率,加速用力摆臂,带动速度迅速起来,其中脚步的发力配合摆臂,加速跑过程中脚步一定要猛而稳,不然就会出现身体倾斜甚至摔倒。

★途中跑技巧:途中跑是一个保持速度的过程,完成加速以后我们需要稳定自己的速度,不能让速度降下来,这时应采取大步伐、快频率,腿往高抬,脚尖发力迅猛,配合急促的呼气,切记不要因为别人的奔跑,影响自己跑步的节奏。

★冲刺跑技巧:百米的距离较短,这就要求我们在快到终点的时候,一定要咬紧牙关用尽身体所有力量,加快速度使身体上半身和胸向前倾,让自己能够更快贴近终点线。

冲过终点

想要提高百米训练成绩,当然辅助训练也很重要,下面“小黑”就为大家简单介绍几种百米辅助训练方法。

★高抬腿

高抬腿,分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。标准动作是在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肢肌肉群的蹬撑能力。原地高抬腿一般每次训练要做3组以上,每组50个左右,高抬腿跑距离在30~50米左右。 每天做5组高抬腿,训练一个月,你跑步时脚步的频率会明显增加,跑步时步子的距离也会变大,当然百米成绩也会随之提高。

高抬腿跑

★蛙跳

练蛙跳主要是为了锻炼大腿爆发力,对百米提高有较好的效果。动作要领为:两脚站立与肩宽,摆臂、收腹、下蹲协调,重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳,两手带起,45度起跳,腾空要高,然后收腹双脚前伸,手往后摆,脚后跟先着地。

蛙跳

★杠铃负重深蹲

深蹲对训练大腿肌肉尤为明显,能快速提高大腿肌肉力量,同时对全身的肌肉都有好处。动作细节是:抬头挺胸直腰挺背,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上适当缓冲物。两手臂侧抬,双手握杠起稳定作用,两脚间距一般同肩宽。下蹲时膝关节与脚尖方向相同。蹲至大腿平行或稍低于膝。下至最低时保持1至2秒,再蹲起。

杠铃负重深蹲

★跳台阶

跳台阶,能够锻炼自身的弹跳力,在百米训练中是提升成绩的一种趣味训练方法,基本上以蹲式跳为主,把手放在背后,呈半蹲状,连续性往台阶上跳。能有效的锻炼腿腹肌,打下坚实基础。

跳台阶

★摆臂

百米速度的提升,关键一部分在于手臂上的动作,加速摆臂就可以使腿上的动作加快。加强摆臂练习,对百米的冲刺是至关重要的一步。需要注意的几点:1、大臂小臂的角度固定90度。2、前摆的幅度——前摆的手指需要摆到你眼角的高度,一般双手前摆需要摆到和相对的眼睛的内眼角的高度。3、后摆的幅度更具步幅的需要做扩大和缩小,训练是尽量去大幅度摆动。4、手臂不要紧贴身子,应留有适当空隙。5、肩关节与肘关节要非常放松。

摆臂

大家看了小黑的教学是不是有所收获呢,下面就去训练场上体验吧!

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责任编辑:杨帆
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